マインドフルネスという言葉はよく耳にするようになりましたが、実際のやり方がよく分からないという声も聞かれます。
様々なやり方があるかとは思いますが、寝ながらするマインドフルネスのやり方を今回は紹介します。
それから、マインドフルネスの効果のひとつである感情コントロールの簡単なやり方、マインドフルネスから派生したやり方なども、紹介します。
日常に手軽に取り入れ、ご自身のライフスタイルや試して気持ちがよいものを選んで、日常生活に取り入れてみてください。
寝ながらマインドフルネス～簡単なやり方
毎晩のルーティン「寝ること」にくっ付けてマインドフルネスを実践する簡単な方法を紹介します。
寝ながらマインドフルネス～基本4ステップ
準備１：環境を整える
- 落ち着いた空間を作る:
照明を落とし、部屋を静かにします。携帯電話や大きな音など、気が散るものを近くに置かないようにします。リラックスするのに必要なら、リラックスできる音楽や自然音、アロマを使用してもOKですい。 - 快適なパジャマ（服装）:
ゆったりとした、マインドフルネスの邪魔にならない快適なパジャマを着用します。
準備２：楽な姿勢になる
- 仰向けに横たわる:
腕を体の横にリラックスさせ、手のひらを上に向けて横たわります。必要になら、頭の下に小さな枕を置き、腰を支えるために膝の下にもう一つ枕を置きます。 - 胸を開く:
肩をリラックスさせ、胸を開いて深い呼吸ができるようにします。
実践１：呼吸に集中する
では、マインドフルスを実践していきましょう。
- 深呼吸する:
目を閉じて深呼吸します。4カウントで鼻から息を吸い、4カウント息を止め、そして4カウントで口から息を吐き、あと4秒でさらに息を吐ききります。このサイクルを数回繰り返します。 - 呼吸を感じる:
空気が体に入り、出ていく感覚に意識を向けます。思考が浮かんでも、それを認識し、緩やかに呼吸に意識を戻します。 - 目的意識を持つ:
始める前に「呼吸に集中」や「リラックス」など、シンプルな目的を設定します。
実践２：身体への意識
つま先から始めて、頭のてっぺんまで、体の各部分に意識を向けます。緊張や不快感のある部分に気づいたら、息を吐きながら意識的にその部分をリラックスさせます。
実践3：現在に留まる
マインドフルネス中に思考が浮かぶのは普通です。そうなったら、判断せずに緩やかに呼吸に意識を戻します。
実践４：マインドフルネスを終える
- 徐々に意識を戻す:
10-20分程度（自分が適当だと感じる時間）経過したら、ゆっくりと部屋への意識を戻します。指や足の指を動かし、準備ができたらゆっくりと目を開けます。 - 振り返り:
眠りにつく前に、どのように感じているかを意識する時間を取ります。気分や身体感覚の変化を認識します。
寝ながらやるので、途中で眠りに落ちることもあるかと思いますが、それもOKとし、気軽に行ってみましょう。
気持ちよく眠りにつければ、目的完了としてもよいかもしれません。
マインドフルネス～簡単感情コントロール2選
日常生活で、「怒り」「イライラ」しそうな状況に出くわしたら、このようなステップで感情コントロールが実践できます。
①STOPテクニック
- Stop（止まる）
- Take a breath（呼吸する）
- Observe（観察する）
- Proceed mindfully（意識的に前進する）
②感情の観察
- 感情を認識する
- その感情に名前をつける
- 感情に伴う身体感覚を観察する
- 判断せずに感情を受け入れる
これらのテクニックは、衝動的な反応を阻み、より論理的な選択をするための時間を作り出すことで、感情コントロールができる方法です。
派生マインドフルネス3選
マインドフルネスから派生した効果的な方法3選を紹介します。
①ボディスキャン
床にあぐらをかいたり、椅子に座った楽な姿勢で行います。体の各部分に順番に注意を向け、そこにある感覚を観察します。
例えば、右肩に意識をします。そうすると、左肩が少し軽く感じたりします。他には、かゆいところに意識を向ける→嫌な感覚→イライラしている、など。
②チャンティング
チャンティングは、主にヨガのレッスンで行われる、マントラの唱和です。インストラクターの後についてマントラを唱えます。音の心地よさを楽しみ、声のバイブレーションに集中して行います。感情を認識し、整理する効果があるとされています。
「海外セレブのマネできるモーニングルーティン９選＆習慣化のコツ5選」でも触れました。
③ブレインハミング
楽な姿勢をとってリラックスします。3-4秒かけて深呼吸をします。6-8秒かけてゆっくりと息を吐き出しながら、蜂のようなハミング音を出します。僧侶が読経するような低音のハミングを意識します。このプロセスを5-10回繰り返します。
まとめ
寝ながらマインドフルネスの簡単なやり方、簡単感情コントロール2選、派生マインドフルネス3選について紹介しました。
できそうなものから、試してみてはいかがでしょうか。やってみて、気分が良かったという感覚があれば、継続できるかもしれませんね。
定期的にマインドフルネスを実践することで、長期的な効果や能力向上が期待されるといわれています。特に、日々のネガティブな感情に対処できる能力につながり、幸せに過ごすための土台になるのではないでしょうか。
よければ、ルーティンとして習慣化してみてください。
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